Adaptation alimentaire en période de compétition
Selon les sports, certaines adaptations alimentaires doivent être mises en place pour une meilleure performance. Le tableau ci-dessous vous permet de vous faire une idée d’un plan alimentaire en période de compétition pour des sports collectifs et individuels. Les rations ne sont pas marquées car elles sont propres à chaque individu en fonction du niveau du sport pratiqué et à sa morphologie.
| Quand ? | Stratégie | Objectifs |
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Repas de veille |
Ration riche en glucide complexe (féculents) à IG moyen Le reste doit rester équilibré Bonne hydratation (eau) |
Maintenir le stock de glycogène qui vous permettra de ne pas être fatigué pendant votre effort
+ stock d’eau pour éviter les crampes |
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3h avant |
Collation avec une présence de glucide à IG moyen ou élevé
Collation facile à mastiquer et à digérer |
Confort digestif, l’absorption sera terminée et le sang ira vers les muscles |
| Ration d’attente 15 minutes | Boisson composé de glucide et NaCl (sel) Se référer à mon ancien article sur les boissons du sportif | Maintenir la glycémie et l’hydratation |
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Pendant l’épreuve (à la mi-temps) |
Boisson composée de glucide et NaCl (sel) |
Maintenir la glycémie et l’hydratation
Compenser les pertes sudorales |
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Récupération |
Boire des eaux carbonatées type : Vichy, Saint Yorre, Badoit
Repas facile à digérer et composé de glucide à IG moyen et de protéine
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Compenser les pertes en minéraux
Reconstituer le stock de glycogène, réparer les protéines Eliminer les déchets métaboliques |
IG = Index glycémique = L’indice glycémique ou index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.
Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).
Voici un tableau très simple des différents index glycémique des aliments :
| IG ELEVE | IG MOYEN | IG FAIBLE |
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Glucose et sirop de glucose Farine de riz Pomme de terre cuite au four Pomme de terre en purée Riz gluant Carotte et navets cuits Corn flakes et flocon de mais Farine blanche Pain de mie Riz blanc bien cuit Riz soufflé Galette de riz Pastèque Baguette de pain blanche Barre chocolatées Friandise Biscuits, brioches, céréales raffinées Chips Sodas et cola Viennoiserie Dattes |
Semoule complète
Kiwi Patate douce Pâtes complètes Riz basmati et complet Ananas frais Boulgour complet Jus d’orange sans sucre ajouté Noix de coco Petits pois en conserve Sauce tomate Seigle (farine et pain) Figues sèches Flocons d’avoine Pruneaux Haricots rouges Purée de sésame Sarrasin Blé noir intégral Spaghetti al dente |
Abricot sec
Orange, pêche, pomme, nectarine Céleri rave cru Figue fraiche Haricot blanc Graine de lin, pavot, tournesol Petit pois frais Pois chiche Quinoa Yaourt nature et fromage blanc Riz sauvage Betterave, carotte et haricots crus Lait d’amande, d’avoine Lentilles brunes Tomates Chocolat noir 70% cacao minimum Pois cassé Flageolet |
En ce qui concerne les féculents, il faut retenir que les féculents complets ont un index glycémique plus bas car ce sont des aliments qui ont subis moins de transformation, la céréales reste entourées de ces différentes couches, ces couches sont fibreuses, et permettent aux féculents d’être digérés moins vite.
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