SPORTIFS

Adaptation alimentaire en période de compétition

Selon les sports, certaines adaptations alimentaires doivent être mises en place pour une meilleure performance. Le tableau ci-dessous vous permet de vous faire une idée d’un plan alimentaire en période de compétition pour des sports collectifs et individuels. Les rations ne sont pas marquées car elles sont propres à chaque individu en fonction du niveau du sport pratiqué et à sa morphologie.

 

Quand ? Stratégie Objectifs
 

 

Repas de veille

 

Ration riche en glucide complexe (féculents) à IG moyen

Le reste doit rester équilibré

Bonne hydratation (eau)

Maintenir le stock de glycogène qui vous permettra de ne pas être fatigué pendant votre effort

+ stock d’eau pour éviter les crampes

 

3h avant

Collation avec une présence de glucide à IG moyen ou élevé

Collation facile à mastiquer et à digérer

Confort digestif, l’absorption sera terminée et le sang ira vers les muscles
Ration d’attente 15 minutes Boisson composé de glucide et NaCl (sel) Se référer à mon ancien article sur les boissons du sportif Maintenir la glycémie et l’hydratation
 

Pendant l’épreuve (à la mi-temps)

 

Boisson composée de glucide et NaCl (sel)

Maintenir la glycémie et l’hydratation

Compenser les pertes sudorales

 

 

Récupération

Boire des eaux carbonatées type : Vichy, Saint Yorre, Badoit

Repas facile à digérer et composé de glucide à IG moyen et de protéine

 

Compenser les pertes en minéraux

Reconstituer le stock de glycogène, réparer les protéines

Eliminer les déchets métaboliques

 

IG = Index glycémique = L’indice glycémique ou index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

Voici un tableau très simple des différents index glycémique des aliments :

IG ELEVE IG MOYEN IG FAIBLE
 

Glucose et sirop de glucose

Farine de riz

Pomme de terre cuite au four

Pomme de terre en purée

Riz gluant

Carotte et navets cuits

Corn flakes et flocon de mais

Farine blanche

Pain de mie

Riz blanc bien cuit

Riz soufflé

Galette de riz

Pastèque

Baguette de pain blanche

Barre chocolatées

Friandise

Biscuits, brioches, céréales raffinées

Chips

Sodas et cola

Viennoiserie

Dattes

Semoule complète

Kiwi

Patate douce

Pâtes complètes

Riz basmati et complet

Ananas frais

Boulgour complet

Jus d’orange sans sucre ajouté

Noix de coco

Petits pois en conserve

Sauce tomate

Seigle (farine et pain)

Figues sèches

Flocons d’avoine

Pruneaux

Haricots rouges

Purée de sésame

Sarrasin

Blé noir intégral

Spaghetti al dente

Abricot sec

Orange, pêche, pomme, nectarine

Céleri rave cru

Figue fraiche

Haricot blanc

Graine de lin, pavot, tournesol

Petit pois frais

Pois chiche

Quinoa

Yaourt nature et fromage blanc

Riz sauvage

Betterave, carotte et haricots crus

Lait d’amande, d’avoine

Lentilles brunes

Tomates

Chocolat noir 70% cacao minimum

Pois cassé

Flageolet

 

En ce qui concerne les féculents, il faut retenir que les féculents complets ont un index glycémique plus bas car ce sont des aliments qui ont subis moins de transformation, la céréales reste entourées de ces différentes couches, ces couches sont fibreuses, et permettent aux féculents d’être digérés moins vite.

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