Le guide des protéines végétales

Les protéines animales ont de moins en moins de place dans notre assiette, même si la majorité des français en consomme de manière quotidienne, le nombre de flexitarien, végétarien et végétalien augmente.

Si vous avez fait le choix de diminuer les protéines animales, vous devez cependant trouver d’autres sources alimentaires, car les protéines font parties des nutriments vitaux pour notre santé. Par chance les végétaux en contiennent et ces protéines végétales peuvent se substituer aux protéines animales.

Dans cet article nous allons faire le tour de la question :

Pourquoi des protéines végétales ? Car elles sont bonnes pour notre santé, avec une teneure en matière grasse très faible, elles sont riches en minéraux tel que le fer, le magnésium et le sélénium, mais aussi en fer. Elles sont pauvres en sodium, en cholestérol et ont un index glycémique bas. Une alimentation variée en protéines végétales suffira pour couvrir nos besoins en acides aminés.

A titre indicatif en moyenne une portion de 100g de viande contient 20 à 25g de protéines.

Ou trouver ces protéines : (les chiffres sont donnés pour une portion de 100g)

• Dans les céréales complètes : quinoa 14g, blé épeautre orge et millet 13g, avoine et boulgour 12g, seigle 11g, sarrasin 10g et 8g pour le maïs et le riz complet. En ce qui concerne ces céréales, elles sont dépourvues de l’acide aminé essentiel appelé Lysine, vous devez donc les consommer avec une autre source de protéines végétale.
• Dans les légumineuses : les lentilles en moyenne 25g, les pois cassés 22g, les pois chiches 20g, les fèves 26g, les haricots rouges 25g, les flageolets et haricots blancs 19g et le soja 12g
• Dans les fruits secs : en moindre quantité mais vous trouverez 5g de protéines dans les pêches, 4g dans la banane, 3g dans les pruneaux et la figue, 2g dans la datte, raisin et abricot et 1g dans la pomme.
• Dans les oléagineux : 29g dans la cacahuète, 26g dans les amandes, 22g dans la pistache, 18g dans la noix de cajou, 17g dans les noix de Grenoble, 16g dans les pignons de pin et les noisettes, 12g dans les noix de Pécan, 8g dans les noix de macadamia et 3g dans les châtaignes.
• Dans certaines graines de cucurbitacées 36g, de chanvre et tournesol 26g, de fenugrec 23g, de sésame 20g, de courge 19g et 19g aussi pour les graines de chia
• Dans les aromates séchées : 29g pour le persil, 23g pour le basilic, 20g pour la menthe, 13g pour la marjolaine, 11g pour la sauge, 9g pour le thym et l’origan, 7g pour la sarriette et 5g pour le romarin
• Dans les aromates fraiches : l’ail avec 6g, l’oignon avec 1g et le Raifort avec 6g
• Dans les plantes vertes sauvages : la spiruline à 63g, l’ortie 9g et l’amaranthe à 8g

Il n’y a plus qu’à agrémenter vos plats de graines, d’aromates et de trouver de bonnes recettes végétales pour faire le plein de bonnes protéines !