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Devenir Végétarien – Végétalien

Vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, devenir végétarien ou végétalien par conviction ou par soucis de santé ?

Mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre ? En effet on entend pas mal parler de carences alimentaires en ce qui concerne ces deux types de régimes, cet article va vous aider à faire le point et vous guider dans votre démarche !

Végétarien et végétalien ce sont deux notions que l’on doit différencier :

Etre végétarien ou pratiquer un régime ovo-lacto-végétarien exclut par définition toutes les viandes, les poissons ainsi que toutes autres chaires animales. Ce régime permet cependant la consommation d’œuf de lait de miel et de leurs dérivés.

Etre végétalien exclut par définition tous types d’aliments provenant des animaux, dans ce régime les œufs, le lait le miel et leurs dérivés ne sont plus «  acceptés » . C’est un régime plus dur à appliquer au début lorsque vous n’avez pas les connaissances requises. Beaucoup de végétalien passe par le stade de végétarien avant.

Maintenant que les notions sont claires, comment faites-vous concrètement pour vous alimenter sans avoir de carences ? C’est assez simple :

  • Régime Végétarien :

Votre alimentation sera exclusivement composée de légumes, cuits ou crus, fruits, œufs, produits laitiers, céréales en tous genres, légumineuses, fruit secs, huiles végétales. Vos magasins de prédilections vont différés, il est intéressant d’aller jeter un coup d’œil dans les magasins bio qui proposent un grand choix de légumineuses et dérivés. Vous allez découvrir de nouvelles boissons, le soja, le tofu, les céréales un peu plus anciennes…

Dans ce type d’alimentation les carences sont très rares, vous supprimez les viandes et les poissons riches en protéines animales, mais vous pouvez consommer des œufs et les produits laitiers qui en contiennent. Cependant ne consommez pas ceux-ci en excès !

Vous trouvez de très bonnes protéines végétales dans les légumineuses, les fruits secs mais aussi les céréales. Vous pouvez entendre le mot de «  complémentarité végétarienne », les protéines végétales sont dépourvues de certains acides aminés essentiels (les acides aminés sont les composants des protéines) par rapport aux protéines animales de haute qualité sans déficit. En consommant vos légumineuses avec un produit céréalier comme le blé, l’avoine ou autres vous allez apporter les acides aminés manquant d’où la notion de complémentarité végétarienne. Par exemple les haricots rouges et le pain, les pois chiches et la semoule ou les haricots blancs et tortilla de maïs. Vous pouvez aussi compléter les légumineuses avec des noix ou graines  : lentilles et noix, houmous à base de pois chiche et graine de sésame ou pâte de sésame.

Cette alimentation vous apportera beaucoup de fibre ce qui est bénéfique pour protéger votre corps de multiples maladies et cancers.

 

  • Régime végétalien :

Pour ce type d’alimentation il est nécessaire de connaitre quelques bases pour éviter toutes carences alimentaires. En supprimant les viandes, les poissons, les chaires animales ainsi que les œufs et produits laitiers certains nutriments, minéraux et vitamines se trouvent en moindre quantités :

  • En ce qui concerne les protéines jouer sur les complémentarités légumineuses / céréales et légumineuses / noix ou graines comme je vous l’ai expliqué précédemment. Vous allez consommer du soja et ces dérivés ; tofu, tonyo, miso, tempeh, shoyu, tamari et les jus de soja riches en protéines.
  • Le calcium : vous ne consommerez plus de produits laitiers, dans cette famille nous trouvons les aliments riches en calcium mais vous en trouverez aussi dans les fruits gras ( les oléagineux) dans certains légumes comme le brocolis ou le choux, les fruits secs, certaines eaux minérales riche en calcium, le tofu et les jus d’oléagineux ou soja renforcés en calcium
  • La vitamine B12 : présente essentiellement dans les produits d’origine animale et indispensable au bon fonctionnement de votre organisme il est souvent nécessaire de vous supplémentez en vitamine B12.
  • Vitamine D : présent dans les produits laitiers, il suffit cependant de vous exposer 15 minutes au soleil pour faire le plein de cette vitamine !
  • Oméga 3 : présent en grande quantité dans les huiles végétales type huile de noix de lin ou de colza et dans leurs graines respectives.

Pour résumé, varié cotre alimentation et équilibré vos repas vous suffiront pour couvrir tous vos besoins.

Si vous êtes à cours d’idées de nombreux sites sont là pour vous guider !

Vous avez toutes les cartes en mains maintenant, à vous de choisir en fonction de votre mode de vie, ou de vos convictions.

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