RECETTES

Le point sur les Fibre Alimentaires Végétales

Les fibres alimentaires sont recommandées dans une alimentation équilibrée mais pourquoi ? Je vous dis tout dans cet article ! 

Ils existent deux familles de Fibre Alimentaires Végétales (FAV), on les distingue par leur solubilité dans l’eau :

Les Fibres insolubles (FI) ou hydrophobes tel que la cellulose, la lignine, les hémicelluloses insolubles et les fibres solubles (FS) ou hydrophiles comme les pectines, les gommes, les mucilages, l’amidon résistant, les oligosaccharides et les hémicelluloses insolubles .

Les rôles physiologiques des FAV :

Le pouvoir satiétogène des FAV :

Il varie selon la quantité de fibre ingérée, il peut durer plusieurs heures après le repas. Pourquoi les FAV sont satiétogènes ?

Les FAV induisent une mastication plus lente donc prolongée, un ralentissement de la vidange gastrique surtout celle des liquides ( sensation de plénitude gastrique) et un allongement de la durée d’absorption des nutriments notamment du glucoses ce qui atténue la sensation de faim dans les heures qui suivent.

Par conséquent les FAV ayant une faible valeur énergétique (8.4 kJ/g) elles diminuent la densité énergétique des aliments et sont donc intéressantes dan les régimes hypoénergétiques ( prévention et traitement des surcharges pondérales)

 Effet sur la régulation du transit digestif :

En résumé les FI augmentent le volume et le poids du contenu colique qui favorise la distension de la paroi colique et accélère le transit.

Il faut quand même noter l’effet indirect des FS les plus fermentescibles qu stimulent la vidange iléale et la motricité colique.

Effet sur le métabolisme glucidique :

Les FS notamment les pectines et les gommes diminuent la réponse glycémique et insulinique post prandiale du sujet bien portant et diabétique

Effet sur le métabolisme lipidique : 

Les FS , gomme, guar, pectines, hemicelluloses, son d’avoine, consommées de façon prolongée font baisser le cholestérol sanguin total et le LDL ( par ici pour tout savoir sur le cholestérol)  des sujets hypercholestérolémiques . Ce qui diminue le risque de maladie cardiovasculaire.

De plus une alimentation riche en FAV se ra moins riche en lipide donc en gras.

Les apports et recommandations : 

La consommation réelle en France est faible car nous consommons beaucoup de produits raffinés au détriment des légumes secs et céréales complètes.

La quantité recommandée pour les adultes et adolescents et de 25 à 30g par jour, 20 à 25g pour les personnes agées et pour les enfants : âge + 5 ( par exemple un enfant de 5 ans : 5+5 soit 10g par jour)

Comment consommer plus de FAV : 

-Consommer plus de légumes frais riches en fibre douces non irritantes pour le tubes digestif, elles augmentent le volume de la ration avec un minimum d’énergie et un maximum de vitamines et minéraux

-Consommer plus de fruits frais, à contrôler cependant car ils sont riches en glucides, la cuisson des fruits rend les fibres moins irritables

-Consommer plus de céréales complètes, le mieux toléré est le riz complet

-Consommer plus de légumes secs, les moins irritants sont les lentilles

En parallèle consommer moins de produits raffinés !

Les sources alimentaires de FAV : 

-les fruits frais : 1 à 3% ( pomme, orange, abricot, prune, ananas, banane)

-les légumes frais: 2 à 6 % ( choux, carotte,laitue,oignon,tomate)

-les céréales et dérivés : 3 à 50% (haricot sec, pois sec, son de blé, blé entier, farine blanche, riz blanc)

Vous êtes maintenant incollable sur les FAV, et vous comprenez le rôle qu’elles ont dans une alimentation équilibrée ! 

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