SPORTIFS

DES IDÉES DE COLLATIONS SPORTIVES

Avant de faire du sport on ne sait jamais réellement quoi manger. Les collations ont une grande importance elles ne doivent pas être trop riche en sucre et en gras mais doivent nous apporter une certaine quantité de nutriment pour satisfaire notre organisme et le préparer à l’effort.

Les collations ont plusieurs utilités :

  • Apaiser la faim pour que les repas soient plus légers
  • Procurer un apport plus élevé pour satisfaire aux besoins en énergie quotidien
  • Agir comme carburant avant un effort
  • Aider à maintenir un niveau d’énergie satisfaisant toute la journée pour éviter les coups de fatigue dans la journée

Je vous propose des idées de collations selon vos besoins et le niveau d’activité que vous pratiquez :

Collation de 150 calories (pour un niveau d’activité physique modérée) :

  • 1 pomme et une 1 once de fromage cheddar faible en gras (18 % M.G.) (7 g de protéines)
  • 1 tranche de pain de blé entier avec 2 cuillerées à thé de beurre d’arachides naturel (7 g de protéines)
  • ¾ tasse de yogourt grec à la vanille 0 % avec ½ tasse de petits fruits (15 g de protéines)
  • 1 once de fromage suisse (27 % M.G.) avec 4 biscottes Melba au seigle (9 g de protéines)
  • 1 tranche de pain de blé entier grillée (sec), 1 œuf dur et une tranche de tomate (11 g de protéines)
  • ¼ tasse de hoummos et 1 tasse de carottes crues (6 g de protéines)
  • 15 amandes et ½ tasse de raisins (5 g de protéines)
  • 1 barre de céréales et 1 orange (3 g des protéines)
  • 2 galettes de riz et 1 cuillerée à table de beurre d’amandes (4 g des protéines)
  • 3 tasses de maïs soufflé à l’air et 2 cuillerées à thé de beurre (3 g de protéines)
  • 1 ½ tasse de crudités (pois mange-tout, carottes, céleri, poivrons, etc.) et 2 cuillerées à table de sauce pour salade Ranch (2 g de protéines)
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée et 2 biscuits aux figues (2 g de protéines)
  • ½ tasse de fromage cottage 1 % et ¾ tasse de petits fruits (16 g de protéines)
  • 1 biscuit de blé filamenté (ou ½ tasse de céréales sèches) et 1 tasse de lait d’amandes non sucré (4 g de protéines)

 

Collation de 300 calories (pour un niveau d’activité soutenue) :

  • ¾ tasse de yogourt grec à la vanille 1 %, ½ tasse de bleuets et ½ tasse de céréales (18 g de protéines)
  • ½ tasse de fromage cottage 1 % avec ½ tasse d’ananas coupé en dés et 15 amandes (18 g de protéines)
  • 1 barre Clif (flocons d’avoine, raisins secs et noix) et 1 bâtonnet de fromage (1 once) (18 g de protéines)
  • 2 œufs pochés sur un muffin anglais de blé entier avec oignons verts hachés (18 g de protéines)
  • 2 galettes de riz, 2 cuillerées à table de beurre d’arachides ou d’amandes et une grande banane (9 g protéines)
  • 2 onces de fromage cheddar léger (18 % M.G.), 4 craquelins de blé entier et 1 pomme (17 g de protéines)
  • 2 tasses de soupe au poulet et aux légumes (à teneur réduite en gras et en sodium) et 1 petit pain mollet de blé entier avec 1 cuillerée à thé de beurre (16 g de protéines)
  • 1 pain pita de blé entier de taille moyenne, 2 onces de poitrine de poulet cuit, 1 cuillerée à table de mayonnaise à faible teneur en gras, ½ tasse d’épinards et ¼ tasse de poivrons tranchés (25 g de protéines)
  • 1 tortilla de blé entier de taille moyenne (17,5 à 20 cm de diamètre), ¼ tasse de hoummos, 1/8 d’avocat et crudités (8 g de protéines)
  • 1 barre protéinée contenant au moins 20 grammes de protéines, 30 à 35 grammes de glucides et 7 à 10 grammes de gras (20 g de protéines)
  • 2 tasses de salade mélangée avec 4 onces de thon et 2 cuillerées à table de sauce pour salade italienne (30 g de protéines)

 

Collation de 500 calories (pour un niveau d’activité physique intense) :

  • 1 tasse de gruau cuit, ½ tasse de lait 1 %, 1 cuillerée à table d’amandes, ¼ tasse de raisins secs et ½ godet (0,5 once) de poudre de protéines de lactosérum ou ½ tasse de yogourt grec à la vanille 1 % (22 g de protéines)
  • 1 tasse de céréales de son avec raisins secs, 1 tasse de lait 1 % et 1 banane (14 g protéines)
  • 1 sous-marin de 6 pouces (poitrine de poulet, rosbif ou jambon) avec fromage et sauce claire pour sous-marin et 1 tasse de lait (1 %) (33 g de protéines)
  • 1 salade faite avec 1 tasse de pâtes cuites, ½ tasse de légumes, 2 cuillerées à table de sauce pour salade italienne ou grecque et 3 onces de poitrine de poulet (sans peau) (34 g de protéines)
  • 1 salade faite avec 1 tasse de quinoa cuit, 3 onces de saumon cuit, 1 tasse de crudités et 1 cuillerée à table de sauce pour salade italienne (32 g de protéines)
  • 1 sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier, ½ boîte de conserve de thon (60 g, égoutté) et 1 cuillerée à table de mayonnaise à faible teneur en gras et 1 tasse de lait au chocolat 1 % (38 g de protéines)
  • 3 onces de saumon cuit avec 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse de salade grecque (26 g de protéines)
  • 1 boisson fouettée faite avec un godet de poudre de protéines, 1 tasse de petits fruits frais ou congelés, 1 banane et 2 tasses de lait 1 % (35 g de protéines)
  • 1 boisson fouettée faite avec 1 tasse de yogourt nature grec 0 %, 1 tasse de petits fruits frais ou congelés, 1 banane et 2 tasses de lait 1 % (35 g de protéines)
  • 1 bagel de blé entier moyen, 2 cuillerées à table de beurre d’arachides ou d’amandes et ½ tasse de fruits (16 g de protéines)

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