En parlant de fer, je vous propose pour commencer l’année une recette de feuilleté au tartare, saumon et épinard ! L’épinard n’est pas le légume le plus riche en fer comme aimerait le penser Popey, mais sa composition n’est pas négligeable !

Une recette rapide , avec des produits  surgelés, car oui on peut faire de la bonne qualité avec des aliments surgelés – Vous pouvez adapter cette recette avec des produits frais, le temps de préparation sera légèrement plus long.

Feuilleté Tartare Saumon Epinard

Ingrédient pour 1 feuilleté (soit 4 personnes pour une entrée et plutôt 3 pour un plat principal)

• Une pâte feuilleté ronde ou carré
• 250g de saumon surgelé
• 250g d’épinard à la crème surgelé
• ½ pot de tartare ou plus pour les gourmands
• 1 jaune d’œuf

Dans un premier temps, faire chauffer le four à 180°. Sortir votre pâte du réfrigérateur en début de préparation.

Faire décongeler et cuire les épinards et le saumon au micro-onde ou au bain marie selon les recommandations que vous trouverez sur l’emballage. Si vous prenez des aliments frais, faîtes les cuire comme vous en avez l’habitude.

Sur la moitié de votre pâte étaler le tartare, la quantité dépend de vos goûts. La deuxième couche sera formée des épinards, puis finissez par le saumon préalablement émietté.

Refermer la pâte, à l’aide d’une fourchette coller les deux parties en formant une bordure, puis former un petit trou au milieu de votre feuilleté pour laisser l’eau et l’air s’évacuer durant la cuisson, sans ce trou le feuilleté aura tendance à « couler » sur les rebords.

Etaler le jaune d’œuf à l’aide d’un pinceau sur le dessus de votre feuilleté, puis sur les rebords, ceci permettra de bien faire adhérer les deux parties entre elles.

Enfourner 20 à 25 minutes au four, le temps de bien faire dorer la pâte.

Servir chaud ou froid accompagné d’une belle salade verte –

Bon appétit !

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Je vous partage ma recette :

Pour 5 pancakes :

• 2 œufs
• 150g de farine complète
• 1 yaourt nature sans sucre

Dans un récipient, casser les deux œufs, puis ajouter le yaourt, battre la préparation jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Verser petit à petit en remuant, la farine dans le mélange, votre pâte doit être un peu pâteuse, en fonction de la qualité de vos œufs, vous devrez peut-être augmenter la dose de farine.

Dans une poêle préalablement chauffée avec une cuillère à café d’huile, étaler un peu de pâte pour former vos pancakes, une petite louche de préparation par pancake. Dès que des petits « trous » apparaissent sur votre pancake, tournez-le. Quelques minutes sur chaque face suffissent !

Vous pouvez agrémenter votre préparation avec un peu de confiture, miel ou sirop d’érable, mais aussi avec du salé, un œuf au plat ou du jambon.

Cette recette vous permettra de tenir jusqu’à votre déjeuner sans fringale !

Bon appétit !

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Alors que faut-il manger, quand votre jauge d’énergie est déjà au plus bas ?

• Des bons glucides, des glucides à digestions lentes, si vous avez l’habitude de manger des céréales, des viennoiseries ou des gâteaux le matin vous aurez un coup de fouet sur le coup, mais c’est le coup de pompe assuré 1h après ! Il faut donc miser sur les aliments à index glycémique bas (réduire l’index glycémique de vos repas) pain de seigle, flocon d’avoine, crêpe à base de farine de sarrazin… et ce conseil vaut pour toute la journée, stopper les sucreries qui font faire le yo-yo à votre glycémie et vous épuise !
• Magnésium et du fer : le fer c’est un peu notre talon d’Achille et surtout celui des filles. Ce micro-nutriment participe à différents mécanismes, transport de l’oxygène et synthèse de la dopamine entre autre. Vous pouvez vous supplémenter en fer, ou consommer des légumes secs, sous forme de houmous par exemple avec votre pain (4 recettes délicieuses de Houmous). Pour le magnésium vous pouvez aussi faire des cures et consommer des aliments riches de ce micro-nutriment comme le pain complet, fromage et les fruits oléagineux.
• Des protéines : elles permettront de booster la dopamine, un œuf, du jambon ou du saumon fumé de bon matin, ce n’est pas dans nos habitudes, et pourtant il y a un réel intérêt à les intégrer. Avec une digestion plus longue et une absence de sucre les protéines vous caleront toute la matinée.

Il ne faut pas oublier de s’hydrater de bon matin, avec une boisson sans sucre. Par contre carburer au café toute la journée n’est pas la solution pour vous lever du bon pied. Plus vous consommez de café plus la dose doit être élevée pour que l’effet escompté se fasse ressentir …Vous pouvez tester la tisane pour ces propriétés « réconfortantes ».

Si cette fatigue persiste malgré vos efforts alimentaires, profitez d’un bilan sanguin pour doser votre ferritine et vérifier votre thyroïde.

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Je vous propose une salade inspirée d’une recette trouvée dans le magazine VitalFood :

Ingrédient pour 4 personnes :

• 250 g de vermicelles de riz
• 1 barquette de tomates cerises
• ½ concombre
• 10 olives noires
• 1 oignon rouge
• 200g de mozzarella
• Huile d’olive
• Huile de sésame
• Vinaigre balsamique
• Moutarde
• Sel

Dans un premier temps, faites cuire les vermicelles 4 minutes à l’eau bouillante salée. Egouttez-les et passez-les sous l’eau froide, puis verser 3 cuillères à soupe d’huile pour que vos vermicelles ne collent pas. Réservez-les au frais.

Couper la mozzarella en petits morceaux, ainsi que le concombre et les tomates cerises en deux. Dénoyauter les olives et coupez-les également en deux. Peler et émincer finement l’oignon rouge.

Préparer la vinaigrette, en mélangeant un peu de moutarde, d’huile de sésame et vinaigre balsamique.

Dans une assiette creuse déposer les vermicelles, la garniture puis la sauce.

Bon appétit !

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Cependant à la suite de plusieurs formations, et surtout la dernière, je me rends compte que certains organismes et métabolismes sont résistants et perméables à une hygiène de vie correcte, avec un facteur commun le surpoids.

Ces derniers jours je me suis formée grâce à l’IEPP (Institut Européen de Physionutrition et Phystothérapie) à la prise en compte de l’axe neuro-intestinal dans le cadre du surpoids et de l’obésité.

Pour une partie de la population en surpoids, le sport et une bonne alimentation ne suffisent pas. Vous êtes peut-être dans ce cas-là, vous respectez à la lettre ce que votre spécialiste de la nutrition vous dit mais aucun résultat ! C’est peut-être simplement que votre corps est insulino- résistant, sans être déclaré diabétique, vous pouvez être résistant à cette hormone qui vous veut du bien.

Les prises de sang peuvent mettre en évidence la glycémie à jeun mais très peu de médecin font doser votre taux d’insuline. Et lorsque nous sommes en surpoids, ces taux peuvent être très haut, ce qui prouve bien que votre corps sécrète mais n’accepte pas l’insuline qu’il produit lui-même, et sur le long terme vous pouvez devenir diabétique.

Des solutions existent, des compléments naturels, tel que la Berbérine, vous aideront à combattre cette résistante et à perdre du poids.

Le cas de l’insulino – résistance est un cas parmi d’autre, il est très intéressant de se pencher aussi sur notre microbiote. Vous avez surement entendu parler du microbiote, anciennement appelé la flore intestinale. Ce microbiote situé au cœur de notre système digestif, il est colonisé par des centaines de bactéries, et une simple gastro peut l’affaiblir, ainsi qu’une mauvaise alimentation. Les probiotiques sont parfaits pour retrouver un équilibre et vous aider à perdre du poids, nous en trouvons dans l’alimentation mais pas assez, une complémentation sur quelques jours est souvent nécessaire.

Irrité, stressé vous avez du mal à dormir ? Ces facteurs sont aussi un frein à une perte de poids, enrichir son alimentation en magnésium et en vitamines par l’alimentation certes, mais certaines plantes pourront vous aider !

Et que dire des oméga 3 pour vos douleurs articulaires ou vos inflammations. Trop souvent oubliés les oméga 3 sont la clé de voute de notre système anti inflammatoire. Très présents dans les poissons gras et certaines huiles, une complémentation en oméga 3 vous sera recommandée pour diminuer ces douleurs qui gâchent votre quotidien.

Autant de pathologies ou symptômes liés à notre nouveau mode de vie, mode alimentaire et émotions personnelles, qui peuvent être diminués grâce à la phytothérapie.

N’hésitez plus à vous faire du bien !

Vous pouvez me contacter pour avoir plus d’informations, je suis le relais entre vous et vos objectifs de bien- être.

A très vite !

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Cette méthode vous facilite la vie, qui ne sait jamais retrouvé devant son frigo un soir, après une bonne et grosse journée de travail, affamé mais surtout sans idée pour cuisiner et sans rien dans le frigo ? Ces situations se répètent et son présentes dans tous les foyers avec ou sans enfants. On choisit alors la solution de facilité en allant au Fast Food du coin ou en ouvrant un plat tout prêt ! Et sur le long terme on peut voir les conséquences sur notre poids, notre peau, notre qualité de sommeil et donc notre humeur !

Le Batch Cooking est peut-être la solution pour vous, prenez 2 à 3h le weekend pour vous libérer toutes vos soirées et manger équilibré ! Sur le papier cette méthode est un peu révolutionnaire mais il faut s’organiser un minimum :

      1.Planifier votre semaine :

Il faut mettre en place vos repas du soir pour toute la semaine, cette étape peut se faire en famille, tout le monde donne son avis et on construit les menus entre gourmandise et équilibre.

     2.Faire vos courses :

Peut être l’étape la moins appréciée mais nécessaire ! On fait sa propre liste de course en fonction des repas, pour acheter l’essentiel et ne pas gaspiller. Vous ferrez des économies !

     3.En cuisine :

Cette étape peut aussi se faire en famille, prenez 2h de votre temps et faites-vous aider par votre conjoint et ou vos enfants.

• Vous pouvez préparer tous vos plats et vous n’aurez plus qu’à les faire réchauffer le soir
• Ou vous préparez les ingrédients séparément, et vous les mélangez pour faire un plat savoureux le soir, ce qui vous prendra maximum 15 minutes.

4.La conservation :

Pour les repas de début de semaine, vous pouvez les conserver au frigo, dans un Tupperware. Pour les repas plus délicats ou de fin de semaine pensez à votre congélateur !

    5.Manger équilibré :

En 2heures de temps vous vous êtes enlevé un peu de stress et de fatigue, et vous mangerez équilibré, quoi de mieux ?

Ce n’est pas toujours facile de s’y mettre, cette méthode parait simple, mais elle demande des idées et un minimum d’organisation, pour vous aider des ouvrages sont disponibles :

• La révolution du Batch Cooking
• En deux heures je cuisine toute la semaine

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Une recette facile, que vous pouvez décliner selon vos goûts :

Pour 4 Egg Boats :

• 4 petits pains carrés complets de préférences
• 6 œufs
• Quelques tomates séchées
• 40 g d’emmental
• 2 tranches de jambon cru
• Herbes de Provence
• Sel, poivre
• 4 jaunes d’œufs (facultatif)

Dans un premier temps faites préchauffer votre four à 200°

Couper vos petits pains de manière à conserver le bas avec une certaines épaisseur. Plus l’épaisseur est importante mieux c’est car vous pourrez faire un trou plus important. Une fois vos pains coupés en deux, prenez les parties basses et enlever la mie pour faire un trou.

Casser les 8 œufs dans un saladier et mélanger les (comme pour faire une omelette). Couper l’emmental en petit cube, le jambon et les tomates séchées en petit morceaux. Ajouter les aux œufs, saler, poivrer et parsemer d’Herbes de Provence.

Repartir le mélange dans les petits pains.

Disposez-les sur une plaque allant au four, faites-les cuire environ 7 minutes (vérifier selon la puissance de votre four) le temps que l’omelette soit baveuse ou bien cuite selon vos goûts !

Vous pouvez ajouter un jaune d’œuf sur chaque Egg Boat pour ajouter du coulant à la recette !

Accompagner ces Egg Boat d’une bonne salade verte !

Parfait pour un soir d’été !

PHOTO : egg boat

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Gâteau Poire Chocolat :

Ingrédient pour 1 gâteau :

• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1 citron
• 8 petits suisses à 20% de Matière grasse
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de Maizena
• 4 poires
• 250g de chocolat noir 70%

Préchauffez votre four à 180°, épluchez et couper les poires en petits dés.

Presser le citron et gardez le jus.

Séparer les blancs des jaunes d’œufs, mélangez les jaunes avec la Maizena. Ajouter à ce mélange les petits suisses, la cuillère d’huile et le jus de citron. Mélangez pour obtenir une texture homogène.

Faîtes fondre le chocolat au micro-onde ou dans une casserole avec un peu d’eau, pendant ce temps montez les blancs en neige. Une fois que les blancs sont bien fermes, incorporez-les à la pâte.

Finissez la préparation en ajoutant le chocolat noir et les dés de poire.

Versez la pâte dans un moule beurré ou antiadhésif, enfournez 30 minutes à 180°

Vous pouvez garder quelques quartiers de poire et les mettre en place sur le gâteau pour la décoration.

Bon appétit !

Vous pouvez aussi retrouver la recette de ce gâteau en moins « light » sur le site Femme actuelle : gâteau poire chocolat

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La recette originale contient du sucre et des œufs, un dessert à consommer avec modération quand on veut prendre soin de sa ligne et surtout ne pas consommer de sucre raffiné tel que celui que l’on retrouve dans une mousse au chocolat.

Alors si vous voulez faire de ce dessert une gourmandise équilibrée ou que vous êtes en panne d’œufs et que vos enfants veulent absolument une mousse, je vous ai trouvé une belle parade :

La mousse au chocolat sans beurre et sans sucre :

Ingrédients pour 4 personnes :

• 120g de jus de pois chiches appelé aussi aquafaba
• 150g de chocolat noir à 70 %

Dans une casserole faites fondre le chocolat noir sur feu très doux, ou au bain-marie dans un bol. Pendant ce temps monter le jus de pois chiches en neige ferme à l’aide d’un batteur.

Incorporez délicatement une petite partie des blancs dans le chocolat, puis incorporez le reste. Remuez toujours délicatement, versez la préparation dans des petits ramequins et placez-les au réfrigérateur toute la nuit.

Cette recette est beaucoup plus légère en bouche qu’une mousse au chocolat classique, elle convient aux végétariens et végétaliens, vous mettrez tout le monde d’accord !

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Si vous avez fait le choix de diminuer les protéines animales, vous devez cependant trouver d’autres sources alimentaires, car les protéines font parties des nutriments vitaux pour notre santé. Par chance les végétaux en contiennent et ces protéines végétales peuvent se substituer aux protéines animales.

Dans cet article nous allons faire le tour de la question :

Pourquoi des protéines végétales ? Car elles sont bonnes pour notre santé, avec une teneure en matière grasse très faible, elles sont riches en minéraux tel que le fer, le magnésium et le sélénium, mais aussi en fer. Elles sont pauvres en sodium, en cholestérol et ont un index glycémique bas. Une alimentation variée en protéines végétales suffira pour couvrir nos besoins en acides aminés.

A titre indicatif en moyenne une portion de 100g de viande contient 20 à 25g de protéines.

Ou trouver ces protéines : (les chiffres sont donnés pour une portion de 100g)

• Dans les céréales complètes : quinoa 14g, blé épeautre orge et millet 13g, avoine et boulgour 12g, seigle 11g, sarrasin 10g et 8g pour le maïs et le riz complet. En ce qui concerne ces céréales, elles sont dépourvues de l’acide aminé essentiel appelé Lysine, vous devez donc les consommer avec une autre source de protéines végétale.
• Dans les légumineuses : les lentilles en moyenne 25g, les pois cassés 22g, les pois chiches 20g, les fèves 26g, les haricots rouges 25g, les flageolets et haricots blancs 19g et le soja 12g
• Dans les fruits secs : en moindre quantité mais vous trouverez 5g de protéines dans les pêches, 4g dans la banane, 3g dans les pruneaux et la figue, 2g dans la datte, raisin et abricot et 1g dans la pomme.
• Dans les oléagineux : 29g dans la cacahuète, 26g dans les amandes, 22g dans la pistache, 18g dans la noix de cajou, 17g dans les noix de Grenoble, 16g dans les pignons de pin et les noisettes, 12g dans les noix de Pécan, 8g dans les noix de macadamia et 3g dans les châtaignes.
• Dans certaines graines de cucurbitacées 36g, de chanvre et tournesol 26g, de fenugrec 23g, de sésame 20g, de courge 19g et 19g aussi pour les graines de chia
• Dans les aromates séchées : 29g pour le persil, 23g pour le basilic, 20g pour la menthe, 13g pour la marjolaine, 11g pour la sauge, 9g pour le thym et l’origan, 7g pour la sarriette et 5g pour le romarin
• Dans les aromates fraiches : l’ail avec 6g, l’oignon avec 1g et le Raifort avec 6g
• Dans les plantes vertes sauvages : la spiruline à 63g, l’ortie 9g et l’amaranthe à 8g

Il n’y a plus qu’à agrémenter vos plats de graines, d’aromates et de trouver de bonnes recettes végétales pour faire le plein de bonnes protéines !

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