oléganeux
MES CONSEILS,  RECETTES "VÉGÉS"

Les oléagineux, bons pour la santé ?

Comment reconnaître un fruit oléagineux ? 

Un fruit est oléagineux tout simplement si on peut en retirer une huile ! 

Ce sont donc des petits aliments de grignotage, très riches qui se différencient nettement des fruit frais par ses caractéristiques nutritionnels :

Richesse en lipides : 

Les oléagineux les plus gras sont la noix, la noisette et le pignon avec 60g de lipides/100g, suivis de près par l’amande et la cacahuète à 55mg, la pistache et la noix de cajou à 48g, la noix de coco à 35g, l’olive verte à 20g, l’avocat à 14.2g puis l’olive noire à 11g de lipides.

Cette forte teneur en lipides les propulsent en haut des aliments les plus caloriques du règne animal. Pour une poignée d’oléagineux ( soit 100g environ) le pignon est le plus calorique avec 670 calories, la noix 660 calories,la noisette 656 calories, la pistache 635 calories, l’amande sèche 620 calories, la noix de cajou 612 calories, la cacahuète 600 calories, la noix de coco 467 calories, l’olive verte 210 calories, l’avocat 138 calories et l’olive noire 123 calories.

Une teneur en protéine non négligeable : 

La première place revient à la cacahuète avec 27g de protéines pour 100g suivis par la pistache à 21g, la noix de cajou 20g en moyenne et  le pignon 12.5.

La teneur en fibre : 

Exceptionnellement pour l’amande à 2.6g /100g puis la cacahuète et la noisette à 8g, la noix à 5g et l’olive à 4g

Un apport en magnésium très recherché : 

La noix de cajou est à la première place avec 256mg/100g (sachant que les besoins pour un homme s’élève à 300 mg et pour la femme 350mg) suivis par l’amande à 254mg, la cacahuète à 180mg, la noix 130mg et la noisette à 56mg. Cette source de magnésium est associée à une forte teneur en Vitamine E.

Présence de certains oligo-éléments essentiels : 

Pottasium : 972 mg/100g pour la pistache et 670 mg pour la noix

fer : la noisette à 4mg/100g

phosphore : la noix à 510mg et la pistache à 560mg.

Intérêts nutritionnelles : 

Protection cardio vasculaire : Les lipides, en quantité important, dans les oléagineux sont presque exclusivement composés d’acides gras non saturés qui sont bénéfiques sur la protection du coeur et des vaisseaux. Cette protection est doublée par la présence de vitamine E qui est l’un des trois anti oxydants majeurs pour la prévention des infarctus.

Ces actions sont renforcées par la forte teneur en magnésium qui agit en protégeant les cellules, et la présence de fibres solubles de très bonnes qualités qui limitent l’absorption du cholestérol.

Attention au grignotage : Ce sont de petits aliments très riches, gras et caloriques. Ce sont donc des pièges pour le grignotage, car ces fruits se consomment de manière automatiques en dehors des repas, ces grignotages peuvent atteindre 1000 calories sur un quart d’heure !

Ces fruits oléagineux sont donc à consommer avec modération ! Un demi avocat dans un salade ou une poignée de noix dans une salade d’endive fait largement l’affaire ! Quelques amandes dans un yaourt mais pas plus !

Vous savez maintenant tout sur ces petits fruits gourmands !

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