Cette année une crêpe un peu sophistiquée au caramel à la vanille Bonne Maman® et pommes rôties sans sucre ajouté et avec une farine semi complète :

Crêpe caramel à la vanille et pommes rôties :

Ingrédients pour 10 crêpes :

• 200g de farine semi complète
• 2 œufs entiers
• 1 cuillère à soupe d’huile
• 15g de beurre
• 40 cl de lait
• 1 pot de caramel à la vanille Bonne Maman®
• 5 Pommes
• 2 cuillères à café de sucre
• Glace vanille (facultatif)
• Chantilly (facultatif)

Dans un premier temps il faut préparer la pâte à crêpe, mélanger dans un récipient, la farine, les deux œufs, le lait et la cuillère d’huile. Vous pouvez vous aider d’un fouet mécanique pour enlever les derniers grumeaux et obtenir une pâte lisse.

Laisser reposer la pâte au réfrigérateur.

Peler, enlever les pépins et couper les pommes en dés. Dans une poêle, faire fondre le beurre puis ajouter les dés de pomme, remuer régulièrement, saupoudrer le sucre, et remuer jusqu’à ce que les pommes caramélisent.

Préparer les crêpes : dans un poêle verser une cuillère à café d’huile que vous pouvez répartir à l’aide d’un essuie tout, verser une louche de pâte à crêpe dans la poêle chaude, faire cuire vos crêpes quelques minutes de chaque côté.

Une fois les crêpes prêtes, il est temps de dresser vos assiettes. Etaler le caramel à la vanille Bonne Maman® sur le fond de la crêpe, puis plier celle-ci en triangle. Ajouter par-dessus les pommes rôties, vous pouvez accompagner vos crêpes d’une boule de glace ou de chantilly pour les plus gourmands !

Pour une recette de crêpe caramel beurre salé et pomme rôtie je vous laisse cliquer, et découvrir celle du magazine : MARIE-CLAIRE

Bon appétit !

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Je vous partage ma recette :

Pour 5 pancakes :

• 2 œufs
• 150g de farine complète
• 1 yaourt nature sans sucre

Dans un récipient, casser les deux œufs, puis ajouter le yaourt, battre la préparation jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Verser petit à petit en remuant, la farine dans le mélange, votre pâte doit être un peu pâteuse, en fonction de la qualité de vos œufs, vous devrez peut-être augmenter la dose de farine.

Dans une poêle préalablement chauffée avec une cuillère à café d’huile, étaler un peu de pâte pour former vos pancakes, une petite louche de préparation par pancake. Dès que des petits « trous » apparaissent sur votre pancake, tournez-le. Quelques minutes sur chaque face suffissent !

Vous pouvez agrémenter votre préparation avec un peu de confiture, miel ou sirop d’érable, mais aussi avec du salé, un œuf au plat ou du jambon.

Cette recette vous permettra de tenir jusqu’à votre déjeuner sans fringale !

Bon appétit !

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Alors que faut-il manger, quand votre jauge d’énergie est déjà au plus bas ?

• Des bons glucides, des glucides à digestions lentes, si vous avez l’habitude de manger des céréales, des viennoiseries ou des gâteaux le matin vous aurez un coup de fouet sur le coup, mais c’est le coup de pompe assuré 1h après ! Il faut donc miser sur les aliments à index glycémique bas (réduire l’index glycémique de vos repas) pain de seigle, flocon d’avoine, crêpe à base de farine de sarrazin… et ce conseil vaut pour toute la journée, stopper les sucreries qui font faire le yo-yo à votre glycémie et vous épuise !
• Magnésium et du fer : le fer c’est un peu notre talon d’Achille et surtout celui des filles. Ce micro-nutriment participe à différents mécanismes, transport de l’oxygène et synthèse de la dopamine entre autre. Vous pouvez vous supplémenter en fer, ou consommer des légumes secs, sous forme de houmous par exemple avec votre pain (4 recettes délicieuses de Houmous). Pour le magnésium vous pouvez aussi faire des cures et consommer des aliments riches de ce micro-nutriment comme le pain complet, fromage et les fruits oléagineux.
• Des protéines : elles permettront de booster la dopamine, un œuf, du jambon ou du saumon fumé de bon matin, ce n’est pas dans nos habitudes, et pourtant il y a un réel intérêt à les intégrer. Avec une digestion plus longue et une absence de sucre les protéines vous caleront toute la matinée.

Il ne faut pas oublier de s’hydrater de bon matin, avec une boisson sans sucre. Par contre carburer au café toute la journée n’est pas la solution pour vous lever du bon pied. Plus vous consommez de café plus la dose doit être élevée pour que l’effet escompté se fasse ressentir …Vous pouvez tester la tisane pour ces propriétés « réconfortantes ».

Si cette fatigue persiste malgré vos efforts alimentaires, profitez d’un bilan sanguin pour doser votre ferritine et vérifier votre thyroïde.

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Cette méthode vous facilite la vie, qui ne sait jamais retrouvé devant son frigo un soir, après une bonne et grosse journée de travail, affamé mais surtout sans idée pour cuisiner et sans rien dans le frigo ? Ces situations se répètent et son présentes dans tous les foyers avec ou sans enfants. On choisit alors la solution de facilité en allant au Fast Food du coin ou en ouvrant un plat tout prêt ! Et sur le long terme on peut voir les conséquences sur notre poids, notre peau, notre qualité de sommeil et donc notre humeur !

Le Batch Cooking est peut-être la solution pour vous, prenez 2 à 3h le weekend pour vous libérer toutes vos soirées et manger équilibré ! Sur le papier cette méthode est un peu révolutionnaire mais il faut s’organiser un minimum :

      1.Planifier votre semaine :

Il faut mettre en place vos repas du soir pour toute la semaine, cette étape peut se faire en famille, tout le monde donne son avis et on construit les menus entre gourmandise et équilibre.

     2.Faire vos courses :

Peut être l’étape la moins appréciée mais nécessaire ! On fait sa propre liste de course en fonction des repas, pour acheter l’essentiel et ne pas gaspiller. Vous ferrez des économies !

     3.En cuisine :

Cette étape peut aussi se faire en famille, prenez 2h de votre temps et faites-vous aider par votre conjoint et ou vos enfants.

• Vous pouvez préparer tous vos plats et vous n’aurez plus qu’à les faire réchauffer le soir
• Ou vous préparez les ingrédients séparément, et vous les mélangez pour faire un plat savoureux le soir, ce qui vous prendra maximum 15 minutes.

4.La conservation :

Pour les repas de début de semaine, vous pouvez les conserver au frigo, dans un Tupperware. Pour les repas plus délicats ou de fin de semaine pensez à votre congélateur !

    5.Manger équilibré :

En 2heures de temps vous vous êtes enlevé un peu de stress et de fatigue, et vous mangerez équilibré, quoi de mieux ?

Ce n’est pas toujours facile de s’y mettre, cette méthode parait simple, mais elle demande des idées et un minimum d’organisation, pour vous aider des ouvrages sont disponibles :

• La révolution du Batch Cooking
• En deux heures je cuisine toute la semaine

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Une recette facile, que vous pouvez décliner selon vos goûts :

Pour 4 Egg Boats :

• 4 petits pains carrés complets de préférences
• 6 œufs
• Quelques tomates séchées
• 40 g d’emmental
• 2 tranches de jambon cru
• Herbes de Provence
• Sel, poivre
• 4 jaunes d’œufs (facultatif)

Dans un premier temps faites préchauffer votre four à 200°

Couper vos petits pains de manière à conserver le bas avec une certaines épaisseur. Plus l’épaisseur est importante mieux c’est car vous pourrez faire un trou plus important. Une fois vos pains coupés en deux, prenez les parties basses et enlever la mie pour faire un trou.

Casser les 8 œufs dans un saladier et mélanger les (comme pour faire une omelette). Couper l’emmental en petit cube, le jambon et les tomates séchées en petit morceaux. Ajouter les aux œufs, saler, poivrer et parsemer d’Herbes de Provence.

Repartir le mélange dans les petits pains.

Disposez-les sur une plaque allant au four, faites-les cuire environ 7 minutes (vérifier selon la puissance de votre four) le temps que l’omelette soit baveuse ou bien cuite selon vos goûts !

Vous pouvez ajouter un jaune d’œuf sur chaque Egg Boat pour ajouter du coulant à la recette !

Accompagner ces Egg Boat d’une bonne salade verte !

Parfait pour un soir d’été !

PHOTO : egg boat

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Gâteau Poire Chocolat :

Ingrédient pour 1 gâteau :

• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1 citron
• 8 petits suisses à 20% de Matière grasse
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de Maizena
• 4 poires
• 250g de chocolat noir 70%

Préchauffez votre four à 180°, épluchez et couper les poires en petits dés.

Presser le citron et gardez le jus.

Séparer les blancs des jaunes d’œufs, mélangez les jaunes avec la Maizena. Ajouter à ce mélange les petits suisses, la cuillère d’huile et le jus de citron. Mélangez pour obtenir une texture homogène.

Faîtes fondre le chocolat au micro-onde ou dans une casserole avec un peu d’eau, pendant ce temps montez les blancs en neige. Une fois que les blancs sont bien fermes, incorporez-les à la pâte.

Finissez la préparation en ajoutant le chocolat noir et les dés de poire.

Versez la pâte dans un moule beurré ou antiadhésif, enfournez 30 minutes à 180°

Vous pouvez garder quelques quartiers de poire et les mettre en place sur le gâteau pour la décoration.

Bon appétit !

Vous pouvez aussi retrouver la recette de ce gâteau en moins « light » sur le site Femme actuelle : gâteau poire chocolat

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La recette originale contient du sucre et des œufs, un dessert à consommer avec modération quand on veut prendre soin de sa ligne et surtout ne pas consommer de sucre raffiné tel que celui que l’on retrouve dans une mousse au chocolat.

Alors si vous voulez faire de ce dessert une gourmandise équilibrée ou que vous êtes en panne d’œufs et que vos enfants veulent absolument une mousse, je vous ai trouvé une belle parade :

La mousse au chocolat sans beurre et sans sucre :

Ingrédients pour 4 personnes :

• 120g de jus de pois chiches appelé aussi aquafaba
• 150g de chocolat noir à 70 %

Dans une casserole faites fondre le chocolat noir sur feu très doux, ou au bain-marie dans un bol. Pendant ce temps monter le jus de pois chiches en neige ferme à l’aide d’un batteur.

Incorporez délicatement une petite partie des blancs dans le chocolat, puis incorporez le reste. Remuez toujours délicatement, versez la préparation dans des petits ramequins et placez-les au réfrigérateur toute la nuit.

Cette recette est beaucoup plus légère en bouche qu’une mousse au chocolat classique, elle convient aux végétariens et végétaliens, vous mettrez tout le monde d’accord !

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Si vous avez fait le choix de diminuer les protéines animales, vous devez cependant trouver d’autres sources alimentaires, car les protéines font parties des nutriments vitaux pour notre santé. Par chance les végétaux en contiennent et ces protéines végétales peuvent se substituer aux protéines animales.

Dans cet article nous allons faire le tour de la question :

Pourquoi des protéines végétales ? Car elles sont bonnes pour notre santé, avec une teneure en matière grasse très faible, elles sont riches en minéraux tel que le fer, le magnésium et le sélénium, mais aussi en fer. Elles sont pauvres en sodium, en cholestérol et ont un index glycémique bas. Une alimentation variée en protéines végétales suffira pour couvrir nos besoins en acides aminés.

A titre indicatif en moyenne une portion de 100g de viande contient 20 à 25g de protéines.

Ou trouver ces protéines : (les chiffres sont donnés pour une portion de 100g)

• Dans les céréales complètes : quinoa 14g, blé épeautre orge et millet 13g, avoine et boulgour 12g, seigle 11g, sarrasin 10g et 8g pour le maïs et le riz complet. En ce qui concerne ces céréales, elles sont dépourvues de l’acide aminé essentiel appelé Lysine, vous devez donc les consommer avec une autre source de protéines végétale.
• Dans les légumineuses : les lentilles en moyenne 25g, les pois cassés 22g, les pois chiches 20g, les fèves 26g, les haricots rouges 25g, les flageolets et haricots blancs 19g et le soja 12g
• Dans les fruits secs : en moindre quantité mais vous trouverez 5g de protéines dans les pêches, 4g dans la banane, 3g dans les pruneaux et la figue, 2g dans la datte, raisin et abricot et 1g dans la pomme.
• Dans les oléagineux : 29g dans la cacahuète, 26g dans les amandes, 22g dans la pistache, 18g dans la noix de cajou, 17g dans les noix de Grenoble, 16g dans les pignons de pin et les noisettes, 12g dans les noix de Pécan, 8g dans les noix de macadamia et 3g dans les châtaignes.
• Dans certaines graines de cucurbitacées 36g, de chanvre et tournesol 26g, de fenugrec 23g, de sésame 20g, de courge 19g et 19g aussi pour les graines de chia
• Dans les aromates séchées : 29g pour le persil, 23g pour le basilic, 20g pour la menthe, 13g pour la marjolaine, 11g pour la sauge, 9g pour le thym et l’origan, 7g pour la sarriette et 5g pour le romarin
• Dans les aromates fraiches : l’ail avec 6g, l’oignon avec 1g et le Raifort avec 6g
• Dans les plantes vertes sauvages : la spiruline à 63g, l’ortie 9g et l’amaranthe à 8g

Il n’y a plus qu’à agrémenter vos plats de graines, d’aromates et de trouver de bonnes recettes végétales pour faire le plein de bonnes protéines !

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Alors le microbiote c’est quoi ? Ce ne sont pas moins de 2 kilos de bactéries qui ont commencées à se développer dès votre naissance au contact des bactéries vaginales de votre mère lors de votre naissance. Pour les personnes nées sous césarienne le microbiote est moins diversifié. Votre microbiote évolue pendant les 4 première années de votre vie, il est influencé par votre alimentation, votre hygiène de vie, votre environnement ainsi que les médicaments que vous prenez. Chaque personne a un microbiote différent. Votre microbiote se niche au cœur votre intestin et pour vous remercier, il permet une bonne digestion et assimilation des nutriments. C’est aussi lui qui envoie les signaux de satiété à votre cerveau, alors il faut le chouchouter !

Lien entre microbiote et surpoids ? Parfois notre microbiote nous fait comprendre qu’il n’en peut plus ! Lorsque vous mangez trop gras, trop sucré il ne parvient plus à réguler ce flux d’énergie. Il se déséquilibre, et stocke le gras de votre alimentation dans les cellules adipeuses. On s’aperçoit que les personnes obèses n’ont pas le même microbiote, ces personnes présentent une diversification beaucoup moins importante quand on le compare à un microbiote sain. Et lorsque l’on veut perdre du poids un microbiote peu diversifié réagit moins bien et moins vite.

Je le constate tous les jours au sein de mon cabinet, certaines personnes prennent du poids vers 40 ans sans changer leurs habitudes alimentaires. Mais il faut savoir que votre corps, pendant des années peu stocker, et à un moment dire stop et vous prenez du poids, et il faut plusieurs mois d’équilibre alimentaire pour pouvoir remettre d’aplomb votre fond nutritionnel. Car on ne peut pas retrouver un microbiote sain !

Alors comment remettre d’aplomb votre microbiote ?

• Privilégier les aliments contenant beaucoup de probiotiques, qui nourrissent les bactéries : les légumes, les céréales et les légumineuses, les oléagineux, les huiles d’olive, de noix et de colza, les yaourts, les fruits et les condiments comme la cannelle, le gingembre ainsi que le chocolat noir. Pensez aussi au prébiotique que l’on retrouve dans les artichauts, l’ail, l’oignon, les topinambours et la banane.
• Privilégier les fibres solubles : ce sont les carburants de votre microbiote. Ces fibres freinent l’absorption des graisses et du sucres que votre alimentation vous apporte. Elles permettent un meilleur transit, vous les trouvez dans les champignons, les oranges, les choux et le son d’avoine.
• On mange à sa faim : éviter le grignotage et ne vous resservez pas, ne vous inquiétez pas vous n’allez pas mourir de faim !
• De l’activité physique : on ne le dira jamais assez, le sport et l’alimentation sont indissociables. Pour accélérer la digestion et vous sentir mieux prenez quelques minutes après votre repas pour aller marcher.
• Ne faites qu’une chose à la fois : manger en pleine conscience fasse à votre assiette et en famille, le faites de manger devant la télé augmentera naturellement vos portions …
• L’hydratation : boire pendant et en dehors des repas, c’est la seule manière de nettoyer votre corps et d’éliminer les déchets !
• Halte les régimes : les régimes amaigrissants ne marchent pas, çà ce n’est pas une nouveauté !

Si le sujet vous intéresse vous pouvez trouver des ouvrages entiers sur le sujet, et pour une lecture plus simple et rapide je vous recommande le magazine de Michel Cymes : Mr GOOD dont je me suis inspiré pour cet article. Le numéro 3 consacre un dossier entier sur le microbiote.

Alors on se chouchoute et on prend soin de son microbiote !

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Le chocolat a ses fidèles. Pour certaines, c’est une véritable manie, le nom de chocolatomanie en fait un trouble alimentaire.

Le chocolat est associé aux plaisirs de l’enfance. Symboliquement il est porteur de douceur, de tendresse, de chaleur et de sensualité. Il a l’image d’un produit sain. On distingue les personnes qui préfèrent l’amertume du chocolat noir et ceux qui préfère celui au lait, sucré et doux. Symboliquement toujours, il y a chez ses adeptes la recherche d’un paradis perdu de l’enfance er d’un cocon protecteur (plutôt maternel pour le chocolat au lait et plutôt paternel pour le chocolat noir). La chocolatomanie concerne des individus qui vivent en carence affective, mais aussi des personnes qui n’ont pas renoncé aux relations affectives propres de leur enfance.

Il y aurait bien plus de mille substances gustatives différentes dans le chocolat. La chocolatomanie est donc avant tout une question de goût. Mais c’est aussi une affaire d’éprouvés émotionnels car le chocolat entre en jeu dans la biochimie des émotions. L’apport de sucre et de gras qu’il occasionne déclenche une sécrétion de sérotonine, le neuromédiateur déjà cité du bien-être. En outre, il contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui entre dans la composition de cette même sérotonine. Il renferme aussi de la thyramine, de la phénylethylamnie, de la caféine, de la théobromine qui stimule le système nerveux, facilitent l’effort, accroissent en vigilance et l’éfficacité intellectuelle et ont aussi un effet antidépresseur. Le chocolat augmenterait les taux d’endorphine, la morphine naturelle que notre corps fabrique sous l’effet du sport notamment et qui détient un formidable effet de détente et d’apaisement des douleurs de toutes sortes.

Dans sa composition on trouverait également de l’anandamine, le THC naturel, constituant voisin de celui qui fait de la marijuana un délice pour certains, mais rassurez-vous, à des doses infimes.

Enfin le magnésium, surtout présent dans le chocolat noir, aurait un effet relaxant sur le système neuromusculaire. Ce sont donc aussi ces effets émotionnels produits par ces différents composés qui sont recherchés.

Limiter l’apport en chocolat si cet aliment représente un apport calorique excessif dans la ration quotidienne, implique donc qu’un relais soir pris pur apporter autrement ses composés actifs.

Citons comme alternatives possibles, le café, les plantes, le sport ou d’autres

activités de plaisir qui déclenchent la sécrétion d’endorphine. Il convient aussi de rechercher les origines possibles d’un certain mal-être et de recourir à d’autres sources d’apaisement ou de réconfort si ce sont d’abord les effets antidépresseurs qui sont recherchés.

Article tiré du livre : les kilos émotionnels, comment s’en libérer du Dct Stéphane CLERGET

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