{"version":"1.0","provider_name":"Di\u00e8t et Forme","provider_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog","author_name":"L\u00e9onore Duchez","author_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/author\/admin\/","title":"L'Hydratation et le Sport - Di\u00e8t et Forme","type":"rich","width":600,"height":338,"html":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"MaY2V0TSKS\"><a href=\"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/lhydratation-et-le-sport\/\">L&rsquo;Hydratation et le Sport<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/lhydratation-et-le-sport\/embed\/#?secret=MaY2V0TSKS\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"\u00ab\u00a0L&rsquo;Hydratation et le Sport\u00a0\u00bb &#8212; Di\u00e8t et Forme\" data-secret=\"MaY2V0TSKS\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script type=\"text\/javascript\">\n\/* <![CDATA[ *\/\n\/*! This file is auto-generated *\/\n!function(d,l){\"use strict\";l.querySelector&&d.addEventListener&&\"undefined\"!=typeof URL&&(d.wp=d.wp||{},d.wp.receiveEmbedMessage||(d.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if((t||t.secret||t.message||t.value)&&!\/[^a-zA-Z0-9]\/.test(t.secret)){for(var s,r,n,a=l.querySelectorAll('iframe[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),o=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),c=new RegExp(\"^https?:$\",\"i\"),i=0;i<o.length;i++)o[i].style.display=\"none\";for(i=0;i<a.length;i++)s=a[i],e.source===s.contentWindow&&(s.removeAttribute(\"style\"),\"height\"===t.message?(1e3<(r=parseInt(t.value,10))?r=1e3:~~r<200&&(r=200),s.height=r):\"link\"===t.message&&(r=new URL(s.getAttribute(\"src\")),n=new URL(t.value),c.test(n.protocol))&&n.host===r.host&&l.activeElement===s&&(d.top.location.href=t.value))}},d.addEventListener(\"message\",d.wp.receiveEmbedMessage,!1),l.addEventListener(\"DOMContentLoaded\",function(){for(var e,t,s=l.querySelectorAll(\"iframe.wp-embedded-content\"),r=0;r<s.length;r++)(t=(e=s[r]).getAttribute(\"data-secret\"))||(t=Math.random().toString(36).substring(2,12),e.src+=\"#?secret=\"+t,e.setAttribute(\"data-secret\",t)),e.contentWindow.postMessage({message:\"ready\",secret:t},\"*\")},!1)))}(window,document);\n\/* ]]> *\/\n<\/script>\n","thumbnail_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/bottle-1838772_640.jpg","thumbnail_width":427,"thumbnail_height":640,"description":"Aujourd&rsquo;hui on fait le point sur l&rsquo;hydratation des sportifs : Boire quand on a soif, ce n\u2019est pas suffisant\u00a0: Chacun le sait, l\u2019eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps, on en a besoin pour amener \u00e0 bon port les compos\u00e9s \u00e9nerg\u00e9tiques\u00a0: prot\u00e9ines, lipides et glucides. Quantitativement elle repr\u00e9sente 60 \u00e0 70% de notre corps, c\u2019est le premier constituant. Le muscle contient de mani\u00e8re assez constante 73% d\u2019eau et le tissu adipeux (graisseux) 10%. Le besoin en eau est permanent car nous en perdons toute la journ\u00e9e\u00a0: en urinant, en transpirant, en parlant, en respirant \u2026 Et ce processus est amplifi\u00e9 durant l\u2019effort selon la dur\u00e9e, l\u2019intensit\u00e9, la temp\u00e9rature ambiante, le rythme respiratoire et bien d\u2019autres facteurs. Un sportif peut \u00e9liminer jusqu\u2019\u00e0 1,5l d\u2019eau par heure et ce d\u00e9ficit peut \u00eatre lourd de cons\u00e9quence, se traduisant au minimum par de mauvaises performances. Condition Perte d\u2019eau 1heure d\u2019entrainement intensif 1litre 1heure de comp\u00e9tition 1,6 \u00e0 2,6 litres 1 match de football Jusqu\u2019\u00e0 4 litres &nbsp; La soif est un signal d\u2019alarme, cette sensation de soif correspond \u00e0 une perte de 1 % de poids de corps ce qui constitue d\u00e9j\u00e0 une diminution de 10% des capacit\u00e9s physiques\u00a0! Cette diminution est proportionnelle\u00a0: une perte de 2% diminuent vos capacit\u00e9s de 20% ect \u2026 S\u2019hydrater pendant l\u2019effort est un geste obligatoire pour \u00eatre au maximum de ces capacit\u00e9s, cependant la r\u00e9hydratation ne peut \u00eatre que partielle pendant un effort car nous perdons de l\u2019eau de mani\u00e8re continue. De plus il est souvent compliqu\u00e9 dans certaines disciplines de boire pendant l\u2019effort, certains sportifs ressentent un inconfort digestif pendant l\u2019effort lorsqu\u2019ils boivent. C\u2019est pour cette raison qu\u2019il est important de bien s\u2019hydrater en dehors des entrainements et de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re pour \u00e9viter la\u00a0d\u00e9shydratation chronique et aigue pendant l\u2019effort\u00a0! Pour \u00e9viter ce ph\u00e9nom\u00e8ne il est pr\u00e9f\u00e9rable de mettre en place un plan hydrique simple qui constitue \u00e0 boire r\u00e9guli\u00e8rement. Par exemple un \u00e0 deux verres d\u2019eau au r\u00e9veil, un verre dans la matin\u00e9e, deux \u00e0 trois pendant le repas de midi, un dans l\u2019apr\u00e8s-midi, deux \u00e0 trois verres pendant le repas et deux au coucher. Ayez toujours une bouteille d\u2019eau avec vous\u00a0! Buvez en petite quantit\u00e9 mais de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re. Les eaux min\u00e9rales sont les premi\u00e8res sources hydriques mais on oublie souvent les fruits et l\u00e9gumes qui sont eux aussi tr\u00e8s riches en eau et qui vous permettront de compl\u00e9ter votre plan hydrique. Si vous consommez une portion de crudit\u00e9 et une portion de l\u00e9gume par jour vous apportez 500ml d\u2019eau en plus \u00e0 votre corps ce qui n\u2019est pas n\u00e9gligeable\u00a0! Bien choisir son eau\u00a0: Une eau min\u00e9rale classique suffit \u00e0 vous hydrater lorsque vous pratiquez une activit\u00e9 de moins d\u2019une heure et demie. Pour optimiser l\u2019absorption optez pour une eau aux alentours de 15\u00b0, 150 \u00e0 200 ml toutes les 20 minutes si possible pour \u00e9viter les g\u00eanes gastriques d\u00fb \u00e0 la distension de votre estomac. Au-del\u00e0 d\u2019une heure et demie d\u2019effort l\u2019ingestion de boissons de l\u2019effort avec un apport glucidique est justifi\u00e9. La recherche de la boisson optimale de l\u2019effort pour le sportif est complexe. Actuellement elle n\u2019existe pas car tous les individus ont des besoins qui varient en fonction de leur situation. Une boisson de l\u2019effort va permettre d\u2019apporter au corps les min\u00e9raux perdus par la transpiration et fournir une quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie sous forme de glucides pour \u00e9pargner les r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie (glycog\u00e8ne). Le dosage de glucides et min\u00e9raux est assez complexe et peut \u00eatre \u00e0 l\u2019origine de troubles intestinaux \u00e0 cause par exemple de la nature des sucres ou de sa concentration\u00a0: Une boisson concentr\u00e9e en fructose \u00e0 l\u2019avantage de peu jouer sur la glyc\u00e9mie mais l\u2019inconv\u00e9nient d\u2019agresser les intestins. Une boisson fortement concentr\u00e9e en sucre reste trop longtemps au niveau de l\u2019estomac, ce qui emp\u00eache son bon usage et peut entra\u00eener des crampes. Il faut donc opter en g\u00e9n\u00e9ral pour une boisson iso ou hypotonique avec un m\u00e9lange de glucose ( 50 \u00e0 70%) et de fructose ( 25 \u00e0 50%) ou de saccharose, avec une concentration raisonnable de 20 \u00e0 60g\/L en fonction des facteurs ext\u00e9rieurs avec une prise de 150 \u00e0 300ml . L\u2019ajout de sel n\u2019est pas une obligation, si vous avez une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e qui couvre vos besoins en sodium (Nacl). Cependant en cas de transpiration intense et d\u2019effort prolong\u00e9 cet ajout est conseill\u00e9 (1,2g\/L) En r\u00e9sum\u00e9\u00a0: Type d\u2019effort Boissons conseill\u00e9es 1h \u00e0 1h30 Une eau plate est suffisante 1h30 \u00e0 3h temp\u00e9rature ambiante 20\u00b0 20g de glucides par litre d\u2019eau + 1,2g de Nacl si sudation importante 1h30 \u00e0 3h temp\u00e9rature ambiante inf\u00e9rieur \u00e0 10\u00b0 60g de glucides par litre d\u2019eau + 1,2g Max de Nacl si sudation importante Plus de 3h d\u2019effort avec des temp\u00e9ratures importantes 20g de glucides par litre d\u2019eau + 1,2g Max de Nacl si sudation importante + potassium (sous forme de sel) \u00e0 0,4g\/l &nbsp; Vous pouvez faire vos propres boissons de l\u2019effort, c\u2019est simple et peu co\u00fbteux\u00a0! Boisson pour 30g de sucre par litre Une briquette de 200ml de jus de raisin + 800ml d\u2019eau + en cas de forte chaleur une pinc\u00e9e de sel. Boisson \u00e0 60g de sucre par litre 2 briquettes de 200ml de jus de raisin +600ml d\u2019eau &nbsp; A savoir\u00a0: L\u2019eau pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e des sportifs en termes de gout et riche en bicarbonate et en magn\u00e9sium est la Badoit. Conseill\u00e9e de pr\u00e9f\u00e9rence apr\u00e8s l\u2019effort \u00e0 cause des bulles. Les deux plus concentr\u00e9es en bicarbonates et recommand\u00e9es apr\u00e8s l\u2019effort sont la Saint Yorre et la Vichy C\u00e9lestin, elles ont une fonction tampon par rapport \u00e0 l\u2019acidit\u00e9 provoqu\u00e9e par l\u2019effort. A vos marques, pr\u00eat Buvez\u00a0! \u00a0"}