{"version":"1.0","provider_name":"Di\u00e8t et Forme","provider_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog","author_name":"L\u00e9onore Duchez","author_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/author\/admin\/","title":"Adaptation alimentaire en p\u00e9riode de comp\u00e9tition - Di\u00e8t et Forme","type":"rich","width":600,"height":338,"html":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"z3SIYOpqR6\"><a href=\"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/adaptation-alimentaire-en-periode-de-competition\/\">Adaptation alimentaire en p\u00e9riode de comp\u00e9tition<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/adaptation-alimentaire-en-periode-de-competition\/embed\/#?secret=z3SIYOpqR6\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"\u00ab\u00a0Adaptation alimentaire en p\u00e9riode de comp\u00e9tition\u00a0\u00bb &#8212; Di\u00e8t et Forme\" data-secret=\"z3SIYOpqR6\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script type=\"text\/javascript\">\n\/* <![CDATA[ *\/\n\/*! This file is auto-generated *\/\n!function(d,l){\"use strict\";l.querySelector&&d.addEventListener&&\"undefined\"!=typeof URL&&(d.wp=d.wp||{},d.wp.receiveEmbedMessage||(d.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if((t||t.secret||t.message||t.value)&&!\/[^a-zA-Z0-9]\/.test(t.secret)){for(var s,r,n,a=l.querySelectorAll('iframe[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),o=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),c=new RegExp(\"^https?:$\",\"i\"),i=0;i<o.length;i++)o[i].style.display=\"none\";for(i=0;i<a.length;i++)s=a[i],e.source===s.contentWindow&&(s.removeAttribute(\"style\"),\"height\"===t.message?(1e3<(r=parseInt(t.value,10))?r=1e3:~~r<200&&(r=200),s.height=r):\"link\"===t.message&&(r=new URL(s.getAttribute(\"src\")),n=new URL(t.value),c.test(n.protocol))&&n.host===r.host&&l.activeElement===s&&(d.top.location.href=t.value))}},d.addEventListener(\"message\",d.wp.receiveEmbedMessage,!1),l.addEventListener(\"DOMContentLoaded\",function(){for(var e,t,s=l.querySelectorAll(\"iframe.wp-embedded-content\"),r=0;r<s.length;r++)(t=(e=s[r]).getAttribute(\"data-secret\"))||(t=Math.random().toString(36).substring(2,12),e.src+=\"#?secret=\"+t,e.setAttribute(\"data-secret\",t)),e.contentWindow.postMessage({message:\"ready\",secret:t},\"*\")},!1)))}(window,document);\n\/* ]]> *\/\n<\/script>\n","thumbnail_url":"https:\/\/dietetforme.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/spinach-791629_640-2.jpg","thumbnail_width":640,"thumbnail_height":426,"description":"Selon les sports, certaines adaptations alimentaires doivent \u00eatre mises en place pour une meilleure performance. Le tableau ci-dessous vous permet de vous faire une id\u00e9e d\u2019un plan alimentaire en p\u00e9riode de comp\u00e9tition pour des sports collectifs et individuels. Les rations ne sont pas marqu\u00e9es car elles sont propres \u00e0 chaque individu en fonction du niveau du sport pratiqu\u00e9 et \u00e0 sa morphologie. \u00a0 Quand\u00a0? Strat\u00e9gie Objectifs \u00a0 \u00a0 Repas de veille &nbsp; Ration riche en glucide complexe (f\u00e9culents) \u00e0 IG moyen Le reste doit rester \u00e9quilibr\u00e9 Bonne hydratation (eau) Maintenir le stock de glycog\u00e8ne qui vous permettra de ne pas \u00eatre fatigu\u00e9 pendant votre effort + stock d\u2019eau pour \u00e9viter les crampes \u00a0 3h avant Collation avec une pr\u00e9sence de glucide \u00e0 IG moyen ou \u00e9lev\u00e9 Collation facile \u00e0 mastiquer et \u00e0 dig\u00e9rer Confort digestif, l\u2019absorption sera termin\u00e9e et le sang ira vers les muscles Ration d\u2019attente 15 minutes Boisson compos\u00e9 de glucide et NaCl (sel) Se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 mon ancien article sur les boissons du sportif Maintenir la glyc\u00e9mie et l\u2019hydratation \u00a0 Pendant l\u2019\u00e9preuve (\u00e0 la mi-temps) &nbsp; Boisson compos\u00e9e de glucide et NaCl (sel) Maintenir la glyc\u00e9mie et l\u2019hydratation Compenser les pertes sudorales \u00a0 \u00a0 R\u00e9cup\u00e9ration Boire des eaux carbonat\u00e9es type\u00a0: Vichy, Saint Yorre, Badoit Repas facile \u00e0 dig\u00e9rer et compos\u00e9 de glucide \u00e0 IG moyen et de prot\u00e9ine &nbsp; Compenser les pertes en min\u00e9raux Reconstituer le stock de glycog\u00e8ne, r\u00e9parer les prot\u00e9ines Eliminer les d\u00e9chets m\u00e9taboliques &nbsp; IG\u00a0= Index glyc\u00e9mique = L&rsquo;indice glyc\u00e9mique\u00a0ou\u00a0index glyc\u00e9mique\u00a0est un crit\u00e8re de classement des aliments contenant des\u00a0glucides, bas\u00e9 sur leurs effets sur la\u00a0glyc\u00e9mie\u00a0(taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glyc\u00e9miant de chaque aliment, mesur\u00e9 directement lors de la digestion. L&rsquo;indice glyc\u00e9mique d&rsquo;un aliment est donn\u00e9 par rapport \u00e0 un aliment de r\u00e9f\u00e9rence, auquel on attribue l&rsquo;indice 100 (g\u00e9n\u00e9ralement glucose pur ou \u00ab\u00a0pain blanc\u00a0\u00bb). Voici un tableau tr\u00e8s simple des diff\u00e9rents index glyc\u00e9mique des aliments : IG ELEVE IG MOYEN IG FAIBLE &nbsp; Glucose et sirop de glucose Farine de riz Pomme de terre cuite au four Pomme de terre en pur\u00e9e Riz gluant Carotte et navets cuits Corn flakes et flocon de mais Farine blanche Pain de mie Riz blanc bien cuit Riz souffl\u00e9 Galette de riz Past\u00e8que Baguette de pain blanche Barre chocolat\u00e9es Friandise Biscuits, brioches, c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es Chips Sodas et cola Viennoiserie Dattes Semoule compl\u00e8te Kiwi Patate douce P\u00e2tes compl\u00e8tes Riz basmati et complet Ananas frais Boulgour complet Jus d\u2019orange sans sucre ajout\u00e9 Noix de coco Petits pois en conserve Sauce tomate Seigle (farine et pain) Figues s\u00e8ches Flocons d\u2019avoine Pruneaux Haricots rouges Pur\u00e9e de s\u00e9same Sarrasin Bl\u00e9 noir int\u00e9gral Spaghetti al dente Abricot sec Orange, p\u00eache, pomme, nectarine C\u00e9leri rave cru Figue fraiche Haricot blanc Graine de lin, pavot, tournesol Petit pois frais Pois chiche Quinoa Yaourt nature et fromage blanc Riz sauvage Betterave, carotte et haricots crus Lait d\u2019amande, d\u2019avoine Lentilles brunes Tomates Chocolat noir 70% cacao minimum Pois cass\u00e9 Flageolet &nbsp; En ce qui concerne les f\u00e9culents, il faut retenir que les f\u00e9culents complets ont un index glyc\u00e9mique plus bas car ce sont des aliments qui ont subis moins de transformation, la c\u00e9r\u00e9ales reste entour\u00e9es de ces diff\u00e9rentes couches, ces couches sont fibreuses, et permettent aux f\u00e9culents d&rsquo;\u00eatre dig\u00e9r\u00e9s moins vite."}