1.0Dièt et Formehttps://dietetforme.fr/blogLéonore Duchezhttps://dietetforme.fr/blog/author/admin/rich600338<blockquote class="wp-embedded-content" data-secret="7gZ4SQedtZ"><a href="https://dietetforme.fr/blog/adaptation-alimentaire-en-periode-de-competition/">Adaptation alimentaire en période de compétition</a></blockquote><iframe sandbox="allow-scripts" security="restricted" src="https://dietetforme.fr/blog/adaptation-alimentaire-en-periode-de-competition/embed/#?secret=7gZ4SQedtZ" width="600" height="338" title="« Adaptation alimentaire en période de compétition » — Dièt et Forme" data-secret="7gZ4SQedtZ" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no" class="wp-embedded-content"></iframe><script type="text/javascript"> /* <![CDATA[ */ /*! This file is auto-generated */ !function(d,l){"use strict";l.querySelector&&d.addEventListener&&"undefined"!=typeof URL&&(d.wp=d.wp||{},d.wp.receiveEmbedMessage||(d.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if((t||t.secret||t.message||t.value)&&!/[^a-zA-Z0-9]/.test(t.secret)){for(var s,r,n,a=l.querySelectorAll('iframe[data-secret="'+t.secret+'"]'),o=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret="'+t.secret+'"]'),c=new RegExp("^https?:$","i"),i=0;i<o.length;i++)o[i].style.display="none";for(i=0;i<a.length;i++)s=a[i],e.source===s.contentWindow&&(s.removeAttribute("style"),"height"===t.message?(1e3<(r=parseInt(t.value,10))?r=1e3:~~r<200&&(r=200),s.height=r):"link"===t.message&&(r=new URL(s.getAttribute("src")),n=new URL(t.value),c.test(n.protocol))&&n.host===r.host&&l.activeElement===s&&(d.top.location.href=t.value))}},d.addEventListener("message",d.wp.receiveEmbedMessage,!1),l.addEventListener("DOMContentLoaded",function(){for(var e,t,s=l.querySelectorAll("iframe.wp-embedded-content"),r=0;r<s.length;r++)(t=(e=s[r]).getAttribute("data-secret"))||(t=Math.random().toString(36).substring(2,12),e.src+="#?secret="+t,e.setAttribute("data-secret",t)),e.contentWindow.postMessage({message:"ready",secret:t},"*")},!1)))}(window,document); /* ]]> */ </script> https://dietetforme.fr/blog/wp-content/uploads/2016/03/spinach-791629_640-2.jpg640426Selon les sports, certaines adaptations alimentaires doivent être mises en place pour une meilleure performance. Le tableau ci-dessous vous permet de vous faire une idée d’un plan alimentaire en période de compétition pour des sports collectifs et individuels. Les rations ne sont pas marquées car elles sont propres à chaque individu en fonction du niveau du sport pratiqué et à sa morphologie.   Quand ? Stratégie Objectifs     Repas de veille   Ration riche en glucide complexe (féculents) à IG moyen Le reste doit rester équilibré Bonne hydratation (eau) Maintenir le stock de glycogène qui vous permettra de ne pas être fatigué pendant votre effort + stock d’eau pour éviter les crampes   3h avant Collation avec une présence de glucide à IG moyen ou élevé Collation facile à mastiquer et à digérer Confort digestif, l’absorption sera terminée et le sang ira vers les muscles Ration d’attente 15 minutes Boisson composé de glucide et NaCl (sel) Se référer à mon ancien article sur les boissons du sportif Maintenir la glycémie et l’hydratation   Pendant l’épreuve (à la mi-temps)   Boisson composée de glucide et NaCl (sel) Maintenir la glycémie et l’hydratation Compenser les pertes sudorales     Récupération Boire des eaux carbonatées type : Vichy, Saint Yorre, Badoit Repas facile à digérer et composé de glucide à IG moyen et de protéine   Compenser les pertes en minéraux Reconstituer le stock de glycogène, réparer les protéines Eliminer les déchets métaboliques   IG = Index glycémique = L’indice glycémique ou index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). Voici un tableau très simple des différents index glycémique des aliments : IG ELEVE IG MOYEN IG FAIBLE   Glucose et sirop de glucose Farine de riz Pomme de terre cuite au four Pomme de terre en purée Riz gluant Carotte et navets cuits Corn flakes et flocon de mais Farine blanche Pain de mie Riz blanc bien cuit Riz soufflé Galette de riz Pastèque Baguette de pain blanche Barre chocolatées Friandise Biscuits, brioches, céréales raffinées Chips Sodas et cola Viennoiserie Dattes Semoule complète Kiwi Patate douce Pâtes complètes Riz basmati et complet Ananas frais Boulgour complet Jus d’orange sans sucre ajouté Noix de coco Petits pois en conserve Sauce tomate Seigle (farine et pain) Figues sèches Flocons d’avoine Pruneaux Haricots rouges Purée de sésame Sarrasin Blé noir intégral Spaghetti al dente Abricot sec Orange, pêche, pomme, nectarine Céleri rave cru Figue fraiche Haricot blanc Graine de lin, pavot, tournesol Petit pois frais Pois chiche Quinoa Yaourt nature et fromage blanc Riz sauvage Betterave, carotte et haricots crus Lait d’amande, d’avoine Lentilles brunes Tomates Chocolat noir 70% cacao minimum Pois cassé Flageolet   En ce qui concerne les féculents, il faut retenir que les féculents complets ont un index glycémique plus bas car ce sont des aliments qui ont subis moins de transformation, la céréales reste entourées de ces différentes couches, ces couches sont fibreuses, et permettent aux féculents d’être digérés moins vite.