L’Hydratation et le Sport

Aujourd’hui on fait le point sur l’hydratation des sportifs :

Boire quand on a soif, ce n’est pas suffisant :

Chacun le sait, l’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps, on en a besoin pour amener à bon port les composés énergétiques : protéines, lipides et glucides. Quantitativement elle représente 60 à 70% de notre corps, c’est le premier constituant. Le muscle contient de manière assez constante 73% d’eau et le tissu adipeux (graisseux) 10%.

Le besoin en eau est permanent car nous en perdons toute la journée : en urinant, en transpirant, en parlant, en respirant … Et ce processus est amplifié durant l’effort selon la durée, l’intensité, la température ambiante, le rythme respiratoire et bien d’autres facteurs.

Un sportif peut éliminer jusqu’à 1,5l d’eau par heure et ce déficit peut être lourd de conséquence, se traduisant au minimum par de mauvaises performances.

Condition

Perte d’eau

1heure d’entrainement intensif

1litre

1heure de compétition

1,6 à 2,6 litres

1 match de football

Jusqu’à 4 litres

 

La soif est un signal d’alarme, cette sensation de soif correspond à une perte de 1 % de poids de corps ce qui constitue déjà une diminution de 10% des capacités physiques ! Cette diminution est proportionnelle : une perte de 2% diminuent vos capacités de 20% ect …

S’hydrater pendant l’effort est un geste obligatoire pour être au maximum de ces capacités, cependant la réhydratation ne peut être que partielle pendant un effort car nous perdons de l’eau de manière continue.

De plus il est souvent compliqué dans certaines disciplines de boire pendant l’effort, certains sportifs ressentent un inconfort digestif pendant l’effort lorsqu’ils boivent. C’est pour cette raison qu’il est important de bien s’hydrater en dehors des entrainements et de manière régulière pour éviter la déshydratation chronique et aigue pendant l’effort !

Pour éviter ce phénomène il est préférable de mettre en place un plan hydrique simple qui constitue à boire régulièrement.

Par exemple un à deux verres d’eau au réveil, un verre dans la matinée, deux à trois pendant le repas de midi, un dans l’après-midi, deux à trois verres pendant le repas et deux au coucher. Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous ! Buvez en petite quantité mais de manière régulière.

Les eaux minérales sont les premières sources hydriques mais on oublie souvent les fruits et légumes qui sont eux aussi très riches en eau et qui vous permettront de compléter votre plan hydrique. Si vous consommez une portion de crudité et une portion de légume par jour vous apportez 500ml d’eau en plus à votre corps ce qui n’est pas négligeable !

Bien choisir son eau :

Une eau minérale classique suffit à vous hydrater lorsque vous pratiquez une activité de moins d’une heure et demie. Pour optimiser l’absorption optez pour une eau aux alentours de 15°, 150 à 200 ml toutes les 20 minutes si possible pour éviter les gênes gastriques dû à la distension de votre estomac.

Au-delà d’une heure et demie d’effort l’ingestion de boissons de l’effort avec un apport glucidique est justifié.

La recherche de la boisson optimale de l’effort pour le sportif est complexe. Actuellement elle n’existe pas car tous les individus ont des besoins qui varient en fonction de leur situation. Une boisson de l’effort va permettre d’apporter au corps les minéraux perdus par la transpiration et fournir une quantité d’énergie sous forme de glucides pour épargner les réserves d’énergie (glycogène). Le dosage de glucides et minéraux est assez complexe et peut être à l’origine de troubles intestinaux à cause par exemple de la nature des sucres ou de sa concentration :

  • Une boisson concentrée en fructose à l’avantage de peu jouer sur la glycémie mais l’inconvénient d’agresser les intestins.
  • Une boisson fortement concentrée en sucre reste trop longtemps au niveau de l’estomac, ce qui empêche son bon usage et peut entraîner des crampes.

Il faut donc opter en général pour une boisson iso ou hypotonique avec un mélange de glucose ( 50 à 70%) et de fructose ( 25 à 50%) ou de saccharose, avec une concentration raisonnable de 20 à 60g/L en fonction des facteurs extérieurs avec une prise de 150 à 300ml .

L’ajout de sel n’est pas une obligation, si vous avez une alimentation équilibrée qui couvre vos besoins en sodium (Nacl). Cependant en cas de transpiration intense et d’effort prolongé cet ajout est conseillé (1,2g/L)

En résumé :

Type d’effort

Boissons conseillées

1h à 1h30

Une eau plate est suffisante

1h30 à 3h température ambiante 20°

20g de glucides par litre d’eau + 1,2g de Nacl si sudation importante

1h30 à 3h température ambiante inférieur à 10°

60g de glucides par litre d’eau + 1,2g Max de Nacl si sudation importante

Plus de 3h d’effort avec des températures importantes

20g de glucides par litre d’eau + 1,2g Max de Nacl si sudation importante + potassium (sous forme de sel) à 0,4g/l

 

Vous pouvez faire vos propres boissons de l’effort, c’est simple et peu coûteux !

Boisson pour 30g de sucre par litre

Une briquette de 200ml de jus de raisin + 800ml d’eau + en cas de forte chaleur une pincée de sel.

Boisson à 60g de sucre par litre

2 briquettes de 200ml de jus de raisin +600ml d’eau

 

A savoir : L’eau préférée des sportifs en termes de gout et riche en bicarbonate et en magnésium est la Badoit. Conseillée de préférence après l’effort à cause des bulles.

Les deux plus concentrées en bicarbonates et recommandées après l’effort sont la Saint Yorre et la Vichy Célestin, elles ont une fonction tampon par rapport à l’acidité provoquée par l’effort.

A vos marques, prêt Buvez !

 

2 Replies to “L’Hydratation et le Sport”

  1. […] L’hydratation : Vous devez boire de petites gorgées d’eau tout au long de la journée pour une hydratation optimale, pour un savoir plus je vous laisse lire mon article : Hydratation et sport : http://dietetforme.fr/diet-sante/lhydratation-et-le-sport/ […]

  2. […] L’hydratation : Vous devez boire de petites gorgées d’eau tout au long de la journée pour une hydratation optimale, pour un savoir plus je vous laisse lire mon article : Hydratation et sport : http://dietetforme.fr/diet-sante/lhydratation-et-le-sport/ […]

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